Yoga, Tai Chi, Walken und Joggen zählen offenbar zu den effektivsten Bewegungsformen, um Schlafprobleme zu lindern und die Schlafqualität spürbar zu verbessern. Das geht aus einer neuen vergleichenden Metaanalyse hervor, die in der Fachzeitschrift BMJ Evidence Based Medicine veröffentlicht wurde. Die Ergebnisse legen nahe: Bewegung könnte eine ernstzunehmende, kostengünstige und praktikable Hauptbehandlungsoption für Menschen mit Schlaflosigkeit sein.

Schlaflosigkeit – gekennzeichnet durch Einschlafprobleme, nächtliches Aufwachen oder frühmorgendliches Erwachen – betrifft laut Studien zwischen 4 und 22 Prozent der Bevölkerung. Sie gilt als Risikofaktor für zahlreiche gesundheitliche Beschwerden, darunter psychische Störungen, Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch die üblichen Behandlungsmöglichkeiten sind begrenzt: Medikamentöse Schlafhilfen bergen das Risiko erheblicher Nebenwirkungen, und kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist nicht flächendeckend verfügbar.

Um die Wirksamkeit verschiedener Bewegungsformen miteinander und mit anderen Therapien zu vergleichen, analysierten die Forschenden 22 randomisierte Studien mit insgesamt 1.348 Teilnehmenden. Die Studien umfassten 13 unterschiedliche Ansätze zur Behandlung von Schlafstörungen, darunter sieben Bewegungsformen – von Yoga und Tai Chi über Joggen bis hin zu Aerobic in Kombination mit Krafttraining. Die Bewertungen stützten sich auf validierte Schlafskalen und objektive Messgrößen wie Gesamtschlafdauer, Schlafeffizienz und Einschlaflatenz.

Die Ergebnisse zeigten: Yoga erhöhte die durchschnittliche Schlafdauer um fast zwei Stunden, verbesserte die Schlafeffizienz um bis zu 15% und verkürzte die Einschlafzeit um rund 30 Minuten. Tai Chi verlängerte die Gesamtschlafzeit um rund 50 Minuten, reduzierte die wache Zeit nach dem Einschlafen um über 30 Minuten und verbesserte die Einschlafzeit um rund 25 Minuten. Auch Joggen bzw. zügiges Gehen führte zu einer deutlichen Verringerung des Schweregrads der Schlaflosigkeit – um fast zehn Punkte auf der entsprechenden Skala.

Tai Chi schnitt dabei – laut den Autoren – über einen Zeitraum von bis zu zwei Jahren durchweg besser ab als herkömmliche Behandlungen. Die Kombination aus Bewegung, Achtsamkeit und bewusster Atmung scheint besonders wirksam gegen nächtliche Unruhe zu sein. Die Studienautoren führen dies auf positive Effekte wie reduzierte sympathische Nervenaktivität und entzündungshemmende Prozesse zurück.

Zwar wies ein Großteil der untersuchten Studien gewisse methodische Schwächen auf – etwa kleine Fallzahlen oder uneinheitliche Angaben zur Trainingsintensität –, dennoch betonen die Forschenden das große therapeutische Potenzial. Bewegung könne mehr als nur unterstützend wirken und sei insbesondere durch ihre geringe Kosten, gute Zugänglichkeit und fehlende Nebenwirkungen ideal für die Primärversorgung und kommunale Präventionsprogramme geeignet.

„Obwohl Bewegung in klinischen Leitlinien bislang nur eine untergeordnete Rolle spielt, liefern unsere Ergebnisse fundierte Evidenz, die helfen kann, differenziertere Empfehlungen für die Praxis zu entwickeln“, so das Fazit der Studienautoren.

Künftig könnten sogar maßgeschneiderte Bewegungsstrategien für individuelle Schlafprobleme entwickelt werden: Denkbar sei, dass bestimmte Übungen gezielt auf spezifische Symptome der Schlaflosigkeit – etwa Durchschlafprobleme oder Einschlafschwierigkeiten – zugeschnitten werden. Hier bestehe laut den Autoren weiterer Forschungsbedarf.

Original Paper:

Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis | BMJ Evidence-Based Medicine

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Redaktion: X-Press Journalistenbüro GbR

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